Stop osteoporozie, sposoby na wzmocnienie kości

Do wykonania badań w kierunku osteoporozy powinno zmobilizować kilka niepokojących sygnałów:

• zaburzenia pamięci i problemy z koncentracją,
• odczuwane od kilku miesięcy zmęczenie i osłabienie,
• trudności z wchodzeniem po schodach, wolniejsze chodzenie,
• spadek wagi bez stosowania jakiejkolwiek diety.

Lekarz w ramach NFZ, czyli bezpłatnie, winien skierować nas do specjalisty na badania diagnostyczne. Powinny się wśród nich znaleźć: densytometria (określa gęstość mineralną kości), rtg kręgosłupa i stawów biodrowych (wykazuje zmiany w kościach), badanie krwi (morfologia, a w niej oznaczenie wapnia, fosforu, fosfatazy kwaśnej i alkalicznej oraz poziom kreatyniny). Badanie moczu pozwoli ustalić poziom wapnia, fosforu, kreatyniny.

Jeżeli badania potwierdzą, że jesteśmy w grupie ryzyka, nie należy rezygnować z leczenia, ale warto opracować plan terapii wzmacniającej kości. Nie musi ona być wcale skomplikowana ani męcząca, trzeba tylko wiedzieć, na co zwracać  uwagę przy komponowaniu posiłków.

Jedzenie może leczyć

Na kondycję kości wpływa przede wszystkim wapń. Równie ważne są jednak witaminy i minerały niezbędne do tego, żeby organizm go przyswoił i utrzymał na odpowiednim poziomie.

Witamina D

Występuje w dwóch postaciach –  D3, która powstaje w skórze pod wpływem słońca oraz D2, którą dostarczamy do organizmu wraz z jedzeniem takich pokarmów, jak m.in. żółtka jaj, oleje, ryby.

Witamina K

Odpowiada za prawidłową gospodarkę wapniową, a także za przyswajanie witaminy D2. Znajdziemy ją w jogurtach, serach, oleju sojowym i rzepakowym, a także w zielonych warzywach: szpinaku, brokułach, brukselce, kapuście, awokado.

Cynk

Jest to ważny pierwiastek niezbędny do formowania kości, ale także potrzebny do sprawnej pracy wątroby i nerek. Na co dzień możemy dostarczać go organizmowi w wątróbkach (cielęcej, drobiowej), fasoli, migdałach i orzechach.

Magnez

Jego niedobór prowadzi do zaburzeń pracy serca, powoduje kruchość kości. Bez niego wapń nie przyswaja się prawidłowo. Aby go uzupełnić, najlepiej jest włączyć do codziennej diety płatki owsiane, kaszę gryczaną, banany, kakao i gorzką czekoladę.

Fosfor

Odpowiada za mocne kości i zęby. Najwięcej go znajdziesz w pełnoziarnistym pieczywie, kaszach, serach i jajach.

Bomba witamin i wapnia!

Mak – w dwóch łyżkach jest tyle wapnia, ile w szklance mleka. Bonus! Obniża cholesterol.

Natka pietruszki – zawiera więcej witaminy C niż cytryna, a pomaga przy wchłanianiu wapnia. Ma 140 mg wapnia w 100 g. Bonus! Usuwa z organizmu toksyny.

Szparagi – można je jeść w każdej postaci, dostarczą witaminy A, B, K i E oraz magnez i fosfor. Bonus! Mają bardzo mało sodu, który utrudnia wchłanianie wapnia.

Suszone figi – w 10 dag jest tyle wapnia, ile w szklance mleka, czyli 170 mg wapnia. Bonus! Zawierają również witaminę K, która jest niezbędna do przyswajania wapnia.

Smoothie zamiast suplementów diety

Można oczywiście łykać dostępne w aptece preparaty, które wzmacniają kości, ale można też przygotować pyszne smoothie, które zaspokoją pragnienie, dodadzą energii, a odpowiednio skomponowane uzupełnią dzienne zapotrzebowanie na wapń, witaminy i minerały. Blenduj to, co lubisz i wypijaj jak najszybciej!

Pomożesz swoim kościom, gdy robiąc smoothie, wykorzystasz – do wyboru: seler naciowy, jarmuż, rukolę, szpinak; dodatkowo liście pietruszki, marchewki, botwinki.

Koniecznie sięgnij po: otręby, płatki owsiane, pestki dyni, słonecznika, sezamu, orzechy, migdały.

Dodaj łyżkę oliwy, wodę, sok ok. 100 ml.

Dołóż owoce, najlepiej słodkie, bo pozwolą zniwelować gorycz zielonych warzyw. Odrobina cytryny pomoże przy wchłanianiu żelaza.

Polecamy smoothie z truskawkami oraz z brokułami.

Truskawki z bananem: przygotuj 150 g truskawek, 1 banana, szklankę kefiru, 3 łyżki płatków owsianych, pół łyżeczki mielonego cynamonu, 1/3 szklanki wody, 1 łyżeczkę oliwy lub dowolnego oleju. Truskawki umyj razem z szypułkami, osącz i włóż do blendera. Dodaj pokrojonego banana, płatki owsiane, wodę i olej. Zalej kefirem i zblenduj na gładko. Dołóż cynamon i wymieszaj. Jeśli koktajl jest za gęsty, dolej jeszcze trochę wody.

Brokuły z miodem: weź 4 różyczki brokułu, 4-5 gałązek natki pietruszki, 1 pomarańczę, 1 łyżkę miodu, kawałek imbiru (1 cm), 1 łyżeczkę oleju kokosowego (lub innego), 1 łyżeczkę ziaren słonecznika lub dyni, 1 łyżeczkę otrąb, szklankę wody. Obierz pomarańczę, usuń białą błonkę (jest gorzka), pokrój miąższ, wyjmij nasiona. Dodaj starty kawałek imbiru, pestki, otręby, brokuła, natkę, miód i olej. Zalej wodą i zmiksuj.

Ziołowa apteczka

Zioła korzystnie działają na kości, bezpośrednio dostarczając organizmowi minerały, np. pokrzywa – żelazo, a skrzyp – krzem.

Warto też sięgać po inne zioła, bogate w izoflawony (roślinne odpowiedniki hormonów). Mają one szczególne znaczenie dla kobiet po menopauzie, u których obniżył się poziom estrogenów chroniących kości przed odwapnieniem. Są to owoce głogu, szyszki chmielu. Warto przygotowywać z nich nalewki, napary, konfitury i herbatki.

Oto przepisy:

Herbatka ze skrzypu, koniczyny i pokrzywy: łyżeczkę skrzypu polnego, 1/2 łyżeczki pokrzywy oraz 1/2  łyżeczki czerwonej koniczyny wsyp do małego garnuszka, zalej szklanką letniej wody. Doprowadź do wrzenia, gotuj przez 10 minut. Odstaw i przestudź. Pij po szklance dziennie przez dwa tygodnie. Taką kurację powtarzaj dwa razy w roku.

Dżem z rokitnika: weź 2 gruszki. Owoce obierz i pokrój. Wrzuć do 100 ml wrzącej wody osłodzonej uprzednio 40 g cukru. Dorzuć 2 łyżki startego imbiru. Gotuj 15 minut na małym ogniu. Dodaj 2 szklanki owoców rokitnika. Gotuj 20 minut. Przełóż do wyparzonych słoików, zakręć. To bomba pełna witamin: A, D, E, K wzbogacona minerałami – wapniem i fosforem.

Pesto pokrzywowe: wypłucz i osusz garść świeżych liści pokrzywy. 2 łyżki ziaren słonecznika upraż na suchej patelni i zmiksuj. Wrzuć wszystko razem do blendera, dodając ząbek czosnku, 2 łyżki oliwy, sok z połowy cytryny, sól, pieprz. Zmiksuj. Pesto możesz dodawać do makaronu lub smarować nim kanapki.