Joga- jaką wybrać? Korzyści dla zdrowia i umysłu.

Czym jest joga?

Joga to starożytna praktyka wywodząca się z Indii, która powstała kilka tysięcy lat temu celem osiągnięcia harmonii między ciałem, umysłem i duchem. W trakcie jej popularyzacji na Zachodzie, w miarę upływu czasu, zaczęto przywiązywać większą wagę do fizycznego aspektu jogi, co doprowadziło do postrzegania jej jako formy fitnessu lub terapii z dużym naciskiem na korzyści zdrowotne. Zatem joga, z jaką najczęściej możemy mieć styczność w naszym kręgu kulturowym, to praktyka łącząca ćwiczenia fizyczne, oddechowe i medytacyjne. W ramach jogi wykonuje się różne pozycje (nazywane asanami), które pomagają wzmocnić mięśnie, poprawić elastyczność i równowagę, a także zmniejszyć stres poprawić nastrój i samopoczucie.

Korzyści z praktykowania jogi

Regularna praktyka jogi przynosi wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie dla osób starszych. Joga wzmacnia mięśnie i zwiększa elastyczność, co ułatwia poruszanie się i wykonywanie codziennych czynności. Pomaga również w utrzymaniu równowagi (istotne w zapobieganiu upadkom), a także przynosi ulgę w bólach pleców, stawów i innych dolegliwościach. Kolejną korzyścią jest wsparcie zdrowia psychicznego i samopoczucia. Joga pomaga redukować stres, poprawia nastrój, a także pozwala osiągnąć spokojniejszy, lepszej jakości sen. Ponadto ćwiczenia oddechowe wykonywane na zajęciach pomagają usprawnić funkcjonowanie układu oddechowego (np. wzmacniają mięśnie oddechowe, zwiększają elastyczność płuc), dotlenić organizm i uregulować ciśnienia krwi.

Co wybrać po sześćdziesiątce?

Istnieje wiele rodzajów jogi, które można dostosować do indywidualnych potrzeb osób starszych. Wszystkie bazują na tych samych podstawach anatomiczno-fizjologicznych funkcjonowania ciała. Jednak łatwo się pogubić w ich nazewnictwie, jeśli jest się nowicjuszem w świecie jogi. Powszechne stało się już użycie nazwy „Joga dla seniorów”. Po takich zajęciach można spodziewać się, że są one dostosowane do wieku, możliwości uczestników i ukierunkowane są na odpowiednie cele. Nauczanie podstaw poszczególnych pozycji odbywa się zazwyczaj w wolniejszym tempie, a ich celem jest m.in. poprawa elastyczności, równowagi i siły. Inne style jogi, które widnieją pod nazwami bardziej ogólnymi, a zasługują na uwagę to:

Hatha joga

To podstawowy styl jogi, który w spokojnym tempie pozwala na naukę prawidłowego wykonywania pozycji. Zajęcia koncentrują się na harmonijnym rozciąganiu i wzmacnianiu ciała, poprawie równowagi oraz wyciszeniu umysłu. To idealna forma jogi dla osób początkujących i tych, które szukają równowagi między aktywnością fizyczną a relaksem.

Joga dla kręgosłupa

To łagodna forma jogi, skupiająca się na wzmocnieniu mięśni pleców, poprawie elastyczności i łagodzeniu napięcia w kręgosłupie. Ćwiczenia są wykonywane w wolnym tempie, często z wykorzystaniem takich przedmiotów, jak krzesła czy wałki, aby zapewnić bezpieczeństwo i komfort.

Yin joga

Ten styl jogi polega na rozciąganiu głębokich warstw mięśni i tkanki łącznej. Pozycje są utrzymywane przez dłuższy czas, co sprzyja poprawie elastyczności i może również pomóc zmniejszyć ból stawów.

Joga terapeutyczna

Dedykowana jest osobom z różnymi schorzeniami lub urazami. W tym stylu jogi pracuje się nad konkretnymi problemami zdrowotnymi z wykorzystaniem akcesoriów, takich jak: wałki, krzesła, koce czy klocki dzięki czemu każdy jest w stanie wejść w pozycję z odpowiednią modyfikacją.

Joga relaksacyjna

Jest to forma jogi, która koncentruje się na relaksie i regeneracji, Tu także wykorzystywane są różne pomoce, jak np. wałki, paski i koce, aby w pełni odprężyć ciało. Umożliwia ona długie utrzymywanie pozycji w komfortowych warunkach, a to z kolei sprzyja odpoczynkowi, redukcji stresu i poprawie jakości snu.

Joga Iyengara

Ta forma jogi bazuje na precyzyjnym wykonaniu pozycji i wykorzystaniu pomocy w postaci takich przedmiotów, jak klocki czy paski. Dzięki temu nawet osoby z ograniczoną mobilnością mogą bezpiecznie i wygodnie ćwiczyć. Joga Iyengara poprawia nie tylko siłę i elastyczność, ale także stabilizację i równowagę, co jest ważne, jeśli chodzi o zapobieganie upadkom. Ponadto ta praktyka może pomóc złagodzić ból pleców oraz wesprzeć rehabilitację po kontuzjach.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze stylu jogi?

Oprócz indywidualnych preferencji i gustu, przy wyborze zajęć jogi warto zwrócić uwagę na to, czy instruktor (nauczyciel) ma odpowiednie kwalifikacje. Powinien on znać potrzeby seniorów w kontekście ćwiczeń i modyfikować pozycje w zależności od możliwości uczestników. Ważne jest też delikatne tempo, aby mieć komfort przyswajania nowej wiedzy, uniknąć przemęczenia i kontuzji. Kolejnym aspektem jest bezpieczeństwo. Wybrany styl powinien uwzględniać ewentualne problemy zdrowotne (np. nadciśnienie, osteoporoza, kłopoty ze stawami) jak również ograniczenia w ciałach uczestników. Warto też sprawdzić czy dana sala dysponuje odpowiednim sprzętem, ponieważ wykorzystanie klocków, pasków i krzeseł zwiększa komfort i ułatwia praktykę.

Aktywność fizyczna – zalecenia dla seniorów

W ramach aktywności fizycznej, która wspiera zachowanie dobrego stanu zdrowia, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca osobom w wieku 65 lat i starszym wykonywanie:

• aktywności aerobowej: co najmniej 150-300 minut tygodniowo umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut intensywnej aktywności;
• ćwiczeń wzmacniających mięśnie: angażujące główne grupy mięśni, przynajmniej dwa razy w tygodniu;
• ćwiczeń poprawiających równowagę i koordynację: co najmniej trzy razy w tygodniu, aby zapobiegać upadkom.

Joga pomoże częściowo wypełnić zalecenia WHO, szczególnie w zakresie wzmacniania mięśni, poprawy równowagi i elastyczności. Jednak aby spełnić wymagania dotyczące aktywności aerobowej, warto ją uzupełnić o spacery, jazdę na rowerze, taniec lub inne formy umiarkowanego wysiłku.

Praktyka jogi po sześćdziesiątym roku życia to świetny sposób na poprawę jakości życia. Niezależnie od poziomu zaawansowania, każdy senior może znaleźć odpowiednią dla siebie formę jogi, która przynosi liczne korzyści dla ciała i umysłu. Kluczowe jest znalezienie odpowiedniego instruktora, który rozumie potrzeby osób starszych i potrafi dostosować zajęcia do ich możliwości. Dzięki regularnej praktyce jogi można cieszyć się lepszą równowagą, siłą, elastycznością i spokojem umysłu.